今天本来计划读完《掌控习惯》，在晚上准备拿起书的时候，有朋友自远方来，当然以招待朋友为先。所以线把1–9章总结一下。
第1章：习惯的惊人力量
• 习惯是“复利效应”的体现，小小改变会随着时间被放大。
• 成就不是目标驱动，而是系统驱动。
• 专注于每天进步 1%，一年后效果巨大。
第2章：习惯与身份
• 真正持久的习惯改变是身份转变。
• 不是说“我要减肥”，而是“我是健康的人”。
• 行为的改变来自对“我是谁”的认同。
第3章：习惯的四步循环
1. 提示（Trigger）：触发行为的线索。
2. 渴望（Craving）：对某种改变或奖励的欲望。
3. 反应（Response）：实际行为。
4. 奖赏（Reward）：行为带来的好处，强化循环。
第4章：第一法则——让提示显而易见
• 习惯从提示开始。
• 想建立习惯 → 让提示清晰可见。
• 例：想喝水 → 桌上放一杯水。
• 想消除坏习惯 → 隐藏或消除提示。
• 例：不想看手机 → 把手机放在另一个房间。
第5章：实施意图与环境设计
• 单纯“我要做XX”不够，必须制定具体计划：
• 实施意图：如果 [时间/地点]，我就 [行动]。
• 例：每天早上 7 点，在厨房喝一杯水。
• 环境设计：让好习惯更容易发生，坏习惯更难发生。
• 例：把运动鞋放在床边；把垃圾食品移出家里。
第6章：第二法则——让习惯有吸引力
• 动机来自渴望 → 要让习惯与积极情绪联系起来。
• 方法：
1. 诱惑捆绑（Habit Stacking + Temptation Bundling）
• 把“必须做的事”与“想做的事”绑定。
• 例：只有在跑步时才能听自己喜欢的播客。
2. 重塑思维：把习惯看作机会，而不是负担。
• 例：不是“我必须锻炼”，而是“我有机会让身体更强”。
第7章：习惯与社会影响
• 行为深受群体影响。我们倾向模仿：
1. 大多数人（社会认同感）。
2. 身边的人（近距离群体）。
3. 受尊敬的人（榜样/权威）。
• 建议：加入一个已经有你想要习惯的群体。
• 例：想跑步 → 加入跑步社团。
第8章：第三法则——让习惯容易
• 人倾向选择阻力最小的路径。
• 方法：
1. 减少摩擦：让好习惯更简单。
• 例：想吃水果 → 切好放桌上。
2. 增加摩擦：让坏习惯更难发生。
• 例：不想刷短视频 → 注销账号，或删除应用。
3. 两分钟法则：新习惯缩小到最简单的第一步。
• 例：不是“每天读书1小时”，而是“每天翻开书看一页”。
第9章：习惯惯性与环境控制
• 开始最难 → 先降低进入门槛，习惯一旦启动，就容易持续。
• 自动化：用技术或规则减少选择，避免依赖意志力。
• 例：工资到账自动转账到储蓄。
• 习惯成功的关键是惯性，做第一步比什么都重要。